怎樣把肚子上的贅肉練出迷人腹肌呢?

時間:2017/09/05來源:家庭醫生在線
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        肚子上有贅肉怎么辦?如何瘦出平坦小腹,看著其他姑娘穿著露肚臍裝,是不是十分艷羨也想展示好身材呢?今天小編就為大家介紹幾種瘦腹運動,讓你擁有迷人腹肌。大家一起來學學吧。


        初級版小腹訓練


        一開始我們可以先試試比較初階的訓練,讓身體知道你即將要開始運動了。做之前一定要先做好暖身,把身上的筋都暖開,身體才不會受傷。只要準備瑜珈墊、舒適的運動服裝、水以及運動鞋。長發的女孩也可以先把頭發綁起來,才不會被頭發干擾訓練喔。先跪在地上,雙手打開與肩同寬,再將兩只手的手指打開,雙手緊貼。接著將雙腳腳尖碰地,先將左腳往下壓,膝蓋可以不用碰至地上,再換另一只腳。重復做一分鐘。一開始要做滿一分鐘的仰臥起坐對平時沒有運動習慣的我們,也許會有些吃力。因此我們將這個姿勢的困難度減半,上半身不用整個坐起,離地約30度即可,這樣一來也能訓練到小腹,這個動作同樣做滿一分鐘。接著我們一樣躺在地上,雙腳曲起,用你的左手與右手分別去碰左腳與右腳的腳踝,碰完之後,將手再碰你的頭部。上半身微微抬起,跟剛剛的仰臥起坐一樣離地約30度,做一分鐘。 將雙手自然平放在身體兩側,雙腳微彎,上半身不完全躺下,頭部離開地面約30度,接著將微彎的雙腳抬起,放下時不要放回地面,一直維持在空中,一樣重復做一分鐘。最後我們站起來,將雙手平放至腰間前,接著原地跑起,確認膝蓋碰至手掌,重復一分鐘。


        進階版小腹訓練


        如果你覺得初級版的訓練你已經能完全駕馭的話,接著就來試試進階版的吧!跟上面的訓練一樣,總共有五個步驟,一個步驟重復一分鐘。跟初級版的第一個步驟一樣,我們先趴在地上,雙手打開與肩同寬,兩只手掌打開緊貼,先將左腳往上抬至屁股上方,接著再換另一只腳,重復一分鐘。 躺在地上,雙腳打直并攏并抬起讓身體呈90度,將雙手放至頭後方,先用左手去碰左腳腳踝,再伸回來放回頭部後方,接著換右手,重復做一分鐘。將雙腳曲起微彎,上半身也抬起,只剩屁股在地上。雙腳保持不動,左手放在右手上,上半身分別向左右兩邊旋轉,重復做一分鐘。接著我們躺下來,雙手自然放在身體旁,上半身微微抬起,離地約30度。再將雙腳抬至空中,上下交互移動,重復一分鐘。 最後將雙手撐在地上,雙腳腳尖碰地,做出一個像是預備的跑步姿勢。再將左腳往上抬,這時候的小腿是呈現平行的喔,接著換右腳,一樣重復一分鐘。做完運動之後,也不要急著坐下或躺下休息,最好做一點緩和動作,像是原地踏步、雙手伸至頭頂上方再慢慢放下來等等,才不會造成運動傷害喔!




        仰作撐地


        雙手撐地,雙腿伸直,依次做扭頭動作,注意是頭部運動,幅度盡量大,堅持10秒后換邊。來回五次,可以訓練后背肌肉及腰部線條,想瘦腰記得要每天做呀!


         坐姿伸展


        建議久坐辦公室MM們多練習這一招哦!雙手相握伸至頭頂,身體左右擺至45度,停留五秒后換邊,具通淋巴之效,背部肌肉亦可因伸展而得以放松,解決腰痛問題,盡量大幅度拉到左右側腰位置,更可塑造完美的腰部線條!


        躺式伸展


        睡覺前可以利用幾分鐘活動一下,平躺后右腿跨過左腿,90°角放置,面部及右手往右邊伸展,腿及身體往相反方向出力,除了有很好的鍛煉腰部線條效果之外,更可以預防脊椎側彎情況出現!


        向后抬腿


        不光能瘦腰還能瘦腿,更可緊致臀部線條。具體動作是雙手撐地,腿向上拉提至身體平行,盡量保持身體成一直線,脖子不用太高,每組15下一次,5組為一套即可。




        許多人認為鍛煉身上某個部位的肌肉,那個部位的脂肪就會“消耗掉”。實際是,不論進行何種運動,消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當然,如果你減少了整個身體的脂肪,那你自然也會看到腹部脂肪的減少。


        要保持健康一周鍛煉三次


        研究表明,人體肌肉不鍛煉,力量很快就會消退。在48一72小時之后必須再鍛煉,才能重新獲得良好的健康狀態。科學家指出,天天鍛煉最有效,一周鍛煉三次可保持健康水平。


        鍛煉時必須流大汗


        流汗只會降低體溫,使身體避免過熱,而不能減肥。鍛煉后體重可能會減輕一些,但減輕的是失去的水分,一旦補充了水,體重又會復原。


        慢跑要比步行同距離消耗更多


        不論你慢跑還是步行1600米,消耗的能量是一樣的。因為你是在相等的距離內移動相同重量的身體,速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分鐘,那你消耗的能量就大大增多了,因為你跑了更遠的距離。


        不能正常呼吸是鍛煉過度了


        鍛煉后5分鐘左右呼吸應當趨于正常,心跳不應急速,身體反應也不應是精疲力竭。有利于健康的鍛煉不應是過于費力、感到不適或疲憊不堪,而應是舒適,暢快,精神煥發。鍛煉后一段時間內不能恢復正常呼吸就是鍛煉過度了。


        用力伸展運動能使肌肉有彈性


        各種伸展運動,如腰部的扭動或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等,應該緩慢進行,讓肌肉伸展放松。用力的伸展運動會使肌肉繃緊、受傷。


        一天鍛煉時間最少應有20分鐘


          人體約有骨骼肌520塊,良好的運動應使這些肌肉都得到鍛煉。在5一10分鐘內伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運動最少要有20分鐘。


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